“Faltam estudos que mostrem que nutrientes específicos podem influenciar o sono, para melhor ou pior. Mas existem exceções. O triptofano tem se mostrado um indutor do sono”, disse Michael Grandner, diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona, à rede americana CNN.
O triptofano ajuda a dormir porque, ao entrar no corpo, ele é convertido em dois produtos químicos associados ao sono: a melatonina, que desempenha um papel importante na regulação do ciclo natural de sono e despertar do corpo, e a serotonina, que provoca relaxamento e sonolência.
O que comer para pegar no sono?
Algumas opções de alimentos riscos em triptofano são: clara de ovo, soja, queijo com baixo teor de gordura, peru, frango e sementes, como abóbora ou gergelim.
Estudos mostram que alimentos ricos em carboidratos, proteínas magras e pouca gordura, como granola, cereais não adoçados ou biscoitos de grãos integrais com leite, também impulsionam a produção de serotonina e melatonina.
Tem preferência por doces? Frutas como abacaxi, banana e laranja também estão associadas a um aumento nos níveis de melatonina, de acordo com um pequeno estudo publicado no periódico científico Journal of Pineal Research, em 2012.
O que evitar
Por outro lado, comidas com baixo teor de fibras, mas ricas em gordura saturada e açúcar estão associadas a uma baixa qualidade do sono, como dificuldades para dormir ou não passar muito tempo em sono profundo.
Alimentos apimentados e cafeína antes de deitar também estão associados com um sono prejudicado. E lembre-se, não é só o que você come, mas quando você come também pode afetar a hora de dormir. Um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2013 sugere que você deve abster-se de cafeína dentro de seis horas de deitar.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês), recomenda evitar grandes refeições antes de dormir. O ideal é fazer isso cerca de quatro ou cinco horas antes de ir para a cama.
E um lanchinho, pode? “Nunca é muito tarde para fazer um lanchinho”, afirma Grandner. Entretanto, pessoas com refluxo gastroesofágico ou refluxo ácido, devem ter cuidado para não deitar-se no prazo de três horas após uma refeição. Isso pode provocar sintomas de refluxo, o que poderia interferir no sono, disse Hensrud.
de VEJA